『一日一膳』に学ぶ4つのポイント(その3)

今日はその3です
野菜『一日一膳』に限らず多く食べる事を心がけましょう

旬の野菜はもちろん干ししいたけや切り干し大根、山菜、ごま、干した海藻類などの乾物を利用して、野菜料理の幅を広げるようにしましょう

乾物は日本人が古来より受け継いできた伝統的な保存食です嬉しい

天日にさらす事によって、旨味や甘みが濃くなり、ビタミン、カルシウム、鉄といったミネラル、食物繊維などの栄養素が凝縮され、栄養価も高くなります

殆どの乾物は水に戻せばすぐに使え、煮炊きの時間も短くて済みます

また豆類、特に大豆はアンチエイジングを意識している人には欠かせない食材です
一日1回は豆腐や納豆を食べるようにすればアンチエイジング効果ありますよ嬉しい
(特に女性には)女

自分は乾物を使った料理はあまりしませんが、スーパーのお惣菜コーナーで、ひじきやおからなどは買って食べるようにしています食事

料理が得意の方は、乾物を利用して野菜料理や豆料理レパートリーを増やすようにしてみてください食事




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『一日一膳』に学ぶ4つのポイント(その2)

今日は昨日の続きです(あと三日間続きますよ)

今日から始める『塩分のコントロール』です
最初は薄く感じるかもしれませんが、味覚は1週間もすれば慣れますのでがんばって下さい食事

まずは塩分について
 塩分は血圧を上昇させ、脳卒中を起こす大きな要因になります
 日本人の1日の摂取量は約11〜13g
 それを6〜7gに引き下げると理論的には脳卒中の死亡率をゼロにする事が出来る と言われています
 また1日2g減らすと平均寿命が1年延びるとも言われています

では減塩法はどうしたらいいのでしょうか??

料理の味付けに変化をつける
 基本的には調味料の味で食べるのではなく、地場で採れた新鮮な食材や旬の食材を 選んで、素材そのものに味を楽しむ事を知り、薄味を心がけましょう

 酸味や辛みなど、塩気や甘みだけでない味のアクセントで変化をつけて塩分を減ら す

 調味料を加える順番
 『さ(砂糖)、し(塩)、す(酢)、せ(しょう油)、そ(味噌)』
 を守りましょう
 砂糖のように粒子の粗いものは塩やしょう油のように粒子が細かいものを入れてか らでは素材に浸透しないため、なかなか味が決まらず、砂糖も塩も入れ過ぎてしま う結果になります悲しい
 この順番を守る事が『減塩の近道』ですよ

 市販のドレッシングでは、ノンオイルでも味は以外に濃いめです 
 だし、酸味、辛みを利かせた手作りのものを作りましょう
 (ちなみに自分はドレッシングは殆ど使いませんよ)

最初は味が薄くて美味しくないと思われるかもしれませんが、1週間もすれば慣れますよ
塩分を減らして平均寿命を延ばすようにしましょうグッド





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『一日一膳』に学ぶ4つのポイント(その1)

まずは魚料理は必修となる魚
肉は食べてもいいのですが、『コレステロールと脂肪』をコントロールする事が大事ですよ豚

魚を毎日食べる事が大事なのは昨日のBLOGにも書いた通りです
一日一食は必ず魚料理を摂るように心がけましょう

肉料理は次の事を注意しましょう
 油は使い過ぎないようにスプレー容器に移し替えて使用する
 
 豚肉は脂の溶解温度が約40℃と低いため、日常使うには最適豚
 バラ肉など脂の多い部位は、ゆでる、蒸す、焼くなどの下処理を加える

 牛肉の脂の溶解温度は約90℃
 蒸す、ゆでる、揚げるなどの高温で脂を溶かし流す調理法が向かないので
 なるべく脂肪の少ない部分を選びましょう
 脂が多い場合は少しカットしてから魚焼きグリルで脂を落としながら焼く
 *フライパンで約と一度流れ出た脂を再吸収するのでペーパータオルで拭き取りな がら焼くと良いでしょう

 鶏肉の脂も溶解温度は約90℃鳥
 脂の少ないささみや胸肉を使い分けましょう
 もも肉を使う場合には余分な脂を取り除き、皮に穴をあけてゆでる、蒸す、焼く、 揚げるなどの高温で脂肪分を流す

 異常の事を注意して、お肉を食べるようにしましょう。
 決して食べるのを我慢する必要はありません
 それはそれでストレスになりますから




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1日『一食』でも改善すれば健康寿命は延ばせる!?

毎日、3回の食事の献立をバランス良く考えながら作って食べる事は、多忙な毎日は大変です

まして、働いていれば外食も多いので難しいでしょう

しかし、1日1食、適正カロリー内で魚や野菜を中心にした和食にすることで、かなり改善できるとのこと(これを武庫川女子大教授の家森先生は『一日一膳』と呼んでいる)

実際の研究でビジネスマンに週5回のランチで、『一日一膳』を実践してもらい検証
 食べてもらうランチは
  主菜を肉にしたヘルシーランチ弁当と主菜を魚や大豆成分を使ったヘルシランチ  弁当
  主食は白米で、副菜には野菜をふんだんに使い、塩分は3.3g以下に抑えてもの

1ヶ月後のデーターをまとめたところ
 体格指数(BMI)25.1→24.8
 拡張期血圧   79.7→76.3mmHg
 塩分摂取量も一日平均で3g低下

特筆すべきは
 魚や大豆成分を食べたグループは悪玉コレステロールが減って、善玉コレステロー ルが増え、動脈硬化のリスクが優位に下がった事がわかる拍手

これが、昼食だけ1ヶ月間でこんなに変化するんですから驚きですびっくり


世界各国みても、米食中心の地域は長寿の傾向があります
従来、日常食として食べられてきた和食は、大豆加工食品や魚介類、野菜類の料理が中心
これらの食材に生活習慣病を防ぐ効果がある事は、世界的に知られている
欧米化され、カロリーを摂りすぎた食習慣を『一日一膳』、私たちの体に合った本来の食事に戻すだけで、健康寿命を延ばす事になり、アンチエイジングにもつながるのです嬉しい


みなさんも今日から『一日一膳』を実践しましょう食事




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大豆使いの達人目指して

2008年の調査で女性の平均寿命が86.05歳で日本が1位
(男性は4位で79.29歳)

長寿研究をする上で注目されているのは男女とも世界第2位の香港だそうですびっくり

都市の中での長寿化は珍しいといわれる中で、都市に住んでいても健康で長生きできるよい手本である

香港の食事というと豆腐を良く食べている事がわかる

外食が当たり前の香港の人たちは朝は中国粥だけでなく、豆乳を飲んだり、器にたっぷり盛られたできたての豆腐を食べたりしています

大豆イソフラボン
心筋梗塞を抑え、大豆タンパクがコレステロール値を下げる働きを助けるだけでなく、
乳がんや前立腺がんのリスクも下げるといわれている
また最近では骨粗鬆症予防の効果への期待も高まっている
(尿中のイソフラボン量が多いほど、心筋梗塞の死亡率が低いというデータがあります)拍手

日本では大豆は煮豆として食べられるだけでなく、豆腐、豆乳、湯葉、おから、納豆などに加え
味噌やしょう油などの調味料にも多く使われていて、最も身近な食材ともいえる

ですから、1日1回は、食事に何らかの形で大豆を使った料理を食べれば、ただのバランスの良い食事なだけでなく、健康寿命を延ばすための最良のメニューに近づいていくでしょう

今晩から早速、大豆イソフラボンを摂るようにしましょう

大豆料理を1日1膳に取り入れることが、食の改善の第一歩ですよ





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健康寿命を延ばすには.....

みなさん、誰もが健康で生き生きとした人生を送り、願わくば長生きしたいと思っていると思います

それには健康寿命を長く保つことが大事です

日本人の平均寿命は延び続け、女性は2055年には90歳に達すると言われていますびっくりびっくり

長生きの秘訣は
 食の健康
 体の健康
 心の健康


その中でも、食事が欠かせない要素です
『食の健康』とは、ただ食事をするのではなく、適量で血管を健やかに保つような栄養素を摂る事が大事です


ところでみなさんは長寿の3大秘境はどこかご存知ですか??
エクアドルのビルカバンバ村をはじめ、その他ロシア・コーカサス山系のアブハジア(Abhajia)地方、パキスタン北西の辺境・カラコラム山脈にあるフンザ(Hunjia)です

その長寿の桃源郷といわれたビルカバンバ村は、アメリカから最良の環境を求めて移住してきた人たちが持ち込んだ現代食と利便性を追求した文明のために肥満が増え、悲劇的な状況になっているとのこと悲しい

つまりどんなに空気が良くて、水が良い恵まれた環境で便利に暮らしても長生きできないという事である悲しい


人間は血管とともに老いると言われており(血管が老化しない薬を開発したらノーベル賞ものみたいですよ)血管の加齢による障害は脳卒中を引き起こし、結果『寝たきり』や『認知症』を招く因子となります


しかし
日常の食生活の改善をする事が血管の老化を遅らせ、疾患予防になる事も明らかになってきている

健康寿命を左右する心筋梗塞もその原因であるコレステロールを食事によってコントロールする事が可能である


ですから今からすぐにでも出来るアンチエイジングは
 『毎日の食の見直し』
であるといっても過言ではない

今までの過去のブログにも書いてきたが
『ひらがな主食』
ですよ食事

今日から実行しましょう

鼻呼吸と口呼吸

みなさん、鼻呼吸と口呼吸どちらが体にとってよいかわかりますか?

正解は『鼻呼吸』です

その理由について述べていきます

例えば風邪をひきやすい人、病気をしやすい人は、自分は体が弱いからとか、扁桃(へんとう)が腫れやすいからとあきらめていませんか??

それでは、原因を知り、改善していきましょう

喉の奥には『扁桃リンパ輪』という組織があり、そこで外から入ってくる菌などをフィルターのように消毒・除去し、体を病気から守っています。

しかし『口呼吸』をしていると(特に睡眠時)そこが乾燥し、フィルター機能が低下して、菌やウイルスが直接体の中に入ってきてしまいます。

それがいわゆる免疫力の低下といわれていることです。

口呼吸になると風邪やインフルエンザ、喘息、リウマチ、アトピーなど様々な病気に繋がる恐れがあります。

ですから、健康な体の一番の条件は『鼻呼吸』をしていることなのです。

歯科で口呼吸だとどのような問題が起きると思いますか??
口呼吸によって口腔内が乾燥して虫歯にも歯周病にもなりやすくなります
唾液には自浄作用があるためです

では鼻呼吸にするためにはどうしたら良いでしょうか
 実は口輪筋が弱いと口呼吸になってしまいます
 よって口輪筋を鍛えて、鼻呼吸にする事です
 トレーニング方法は2009年2月5のブログの日の口輪筋トレーニングの部分を参考にしてみて下さい
 器具を使って行う方法では、『パタカラ』もいいと思いますよ

みなさんも『鼻呼吸』になるように頑張って下さい


歯磨きで癌のリスクを減らそう

愛知県のがんセンター研究所の研究結果が出た病院

1日2回以上歯を磨く人が口腔内や食道がんになる危険性は、1回の人より3割低いとのことびっくり

また全く磨かない人の危険性は1回の人の1.8倍だそうであるびっくり

この疫学調査は約3800人を対象として行ったもので、歯磨きの習慣と発がんの関連を示す報告は国内初だそうである拍手

口や喉には発がん物質とされるアセトアルデヒドを作る細胞がいる
歯磨きする事によって細胞や発がん物質が洗い流されるので、少なくとも朝と夜に磨けば、がん予防に役立つとの事

もう少し細かく書くと
口の中や喉などの頭頸部がんと食道がんの患者計961人
がんでない患者計2883人
歯磨きや喫煙、飲酒などの習慣を聞いた
年齢は20〜79歳で平均61歳

解析結果は
 2回以上磨く人は1回の人に比べて、がんになる危険性が約29%低い
 全く磨かない人の危険性は2回以上磨く人の2.5倍


 面白いのは喫煙や飲酒する人だけの解析でも同様の結果で、歯磨き習慣がない事が、他の危険因子に関係なく、独立したがんの危険因子であることを強く示すものだという


このブログを読んでいる方のはいらっしゃらないと思いますが、歯を磨く習慣は大事であるという事の裏付けにもなったと思う

毎日に歯ブラシが、がんの予防にもなるのですから、みなさん続けていきましょう





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免疫力アップには....

今日、何気なく昼休みテレビを見ていたら
 『免疫力アップにはどうしたら良いか??
やっていた

みなさん、免疫力がいろいろな病気への対策になるというのはご存知だと思います

最近、新型インフルエンザが猛威を振るっていますが、これに立ち向かうには、
免疫力をあげるのが大事なのです。
この免疫力がなくなると、
軽い症状としては、肌荒れ、便秘の症状。
それから、胃潰瘍、大腸炎、癌も免疫力が低下したのもその結果なのである。
ちなみにヨン様(ぺ ヨンジュウンさん)が敗血症になってしまったのも、免疫力の低下が原因であったとの事


そしてこの免疫力が、体温と関係しているというのを、出演していた瀬田クリニック東京の齊藤先生がおっしゃっていた
体温を上げることで免疫力がアップして健康になるとのこと

では免疫力をアップするにはどうしたらいいのでしょうか??

斉藤先生が3つの方法をあげてました

1.歩くこと
  座っていることの多い人は、正しい姿勢で座ること


人間の体は、上半身に3割、下半身の7割の体の筋肉があるということ
下半身を使うことが一番良い
つまり歩くのが一番筋肉を使うことになるの
筋肉を使うと、熱を発するから、体温も上がる

また歩けない人は、正しい姿勢で座る
正しい姿勢で座ることによって大胸筋、後背筋を使うことになるからよいとの事

2.GABAを含む食材を摂取する

GABAを含む食材は抗ストレス作用があるとのこと
GABAを含むものは、玄米、トマト、じゃがいも、かぼちゃなど。
そしてGABAは、加熱しても成分がなくならないので、どんな調理法でも大丈夫とのこと

3.睡眠の質を高めること

就寝時には部屋を真っ暗にして、質のいい睡眠を取らないいけない。
こうすることによって、メラトニンという物質が寝ている間にしっかり分泌されて、しっかり眠ったことになる
また睡眠前に41度ぐらいのお風呂に入ること。
半身浴でもいいので、入浴してから寝ると良いとのこt。

このように、免疫力をアップするには、毎日のちょっとした生活習慣を気をつけることなんですね。
今日から早速気をつけてみましょう

また、去年の9月17日付の『笑うところに、福来る』も免疫力アップについて書いていますので参考にしてみてください




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キシリトールについて(その3)

今日は予防先進国であるフィンランドでの虫歯に対する取り組みについて書いていきます
(話が長くなりそうなにで、2回に分けます)

まず12歳児で比較すると、1970年代までは日本よりフィンランドの方がむし歯の経験歯数は上でしたびっくり

現在では日本よりもフィンランドの方がむし歯の経験歯数が少ないです拍手
(データー的には日本人の半分です)

ですから、フィンランドから学ぶことが多いはずです

ではフィンランドではどのような取り組みをしたのでしょうか??

実はフィンランドでは日本に比べて砂糖の摂取量も多く、飲食の回数も日本の平均より多いことがわかっています
このことからもみし歯の経験が食事制限だけでなされたものではないことがわかります
 
 1人あたりの年間砂糖消費量
  日本     19Kg(2000年)
  フィンランド 39Kg(1996年)

上のデーターからもわかるように日本人の倍は砂糖を消費しているのになぜむし歯が減ったのでしょうか??


フィンランドでは以下のようなことを実施しているとのこと
(つまり小児むし歯の減少の為に国が行っていることです)
 
 国民健康保険の施行
 定期健康診査制度
 フッ素の積極的な導入
 保健サービス提供の『場』の存在
 保健サービスと医療サービスの一体化
 デンタルマンパワーの分散と質
 地域住民の生活環境
 地域住民の口腔衛生に対する意識の高さ
 医療保険制度
 むし歯評価法
 歯学教育


上のものプラス『キシリトール』でむし歯を減らすことを達成したのです

『キシリトール』
 むし歯予防を目的として使用される以前に医薬品として応用されてきましたびっくり
 キシリトール使用者にむし歯が少ないことを研究者が偶然見つけ出しグッド
 1970年から本格的に研究がスタートしたとの事
 また糖アルコールであるため、多量の摂取により柔便化が起こることがあります  が、 副作用などの報告は一切ありません
 FAO<国際食料農業機関>WHO<世界保健機関>の規格委員会から『1日の許容 摂取量を限定せず』という最も安全性の高い食品カテゴリーとして評価されていま す


日本でも1997年の発売以来キシリトール配合ガム製品は、着実に増加し現在では40%を超えるに至っている拍手

しかし、ヨーロッパ、特に北欧を中心に、もはやガムにキシリトールを使用することが常識となっています。
日本では(2002年のデーターでは)まだ半数が砂糖を使用したガムだったとのこと


ですから、キシリトールを摂取することも大事なのですが
フィンランドのように国が積極的に(日本では厚生労働省)もっとむし歯予防に取り組んでいくべきなのではないだろうか??
そうすることによって、将来的な歯科医療費の削減に繋がるのではないだろうか
??





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